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最近，周杰伦的私教朋友、50岁的刘畊宏，以魔性的在家健身直播视频突然又火了一把，还获得了一个新身份——全民跳操教练。
然而，他的很多动作看上去简单，做起来并没有那么容易。视频里，他的妻子练到后面动作逐渐走形，66岁的丈母娘更是戴上了“痛苦面具”。
图片来源：刘畊宏直播视频截图
网友的反馈也很真实：练完“就像没了半条命”，第二天浑身酸痛，走不了路……
有人调侃说，之前只记得他有个软萌可爱的女儿，现在才知道，小泡芙从小就在接受爸爸的“魔鬼训练”，这是要练成“金刚小泡芙”的节奏吧……
不过，运动虽然是个好习惯，大家也要留意自己身体的信号，别运动过度哟。
今天就来讲讲运动过度会有哪些身体不适，还有运动间隔怎么休息的问题。
出现哪些现象，要警惕运动过度？
有些人运动时，给自己设立的目标太高，运动强度、频率或运动量突然比以往高很多（比如平时都跑5公里，今天突然跑10公里），就可能造成运动过度。
还有的人平时很忙、压力大、睡眠不足，这时去做运动，也会带来运动过度的危险。
还有一种情况是，当你开始做一项新的运动，而且运动量比较大、节奏快、频率高——比如没什么基础的人突然跟刘教练跳操，也可能碰到运动过度的问题。
图片来源：123RF
所以，刚开始别心急，一口气吃不成胖子，一口气也练不成瘦子，慢慢调整，循序渐进。
（具体怎么循序渐进地增加运动量，回顾戳运动时，心率多少算“正常”？超过这个数可能要警惕！）
运动过后，如果出现这8个症状，就要警惕是不是运动过度了：
深深的疲劳感；
体力下降；
肌肉酸痛持续2天以上（有时肌肉可能红肿发热），还要警惕有没有慢性肌腱炎或骨折等运动损伤；
失眠：尤其是晚上做高强度运动，会导致核心体温上升，而入睡是一个体温下降的过程，所以运动过度可能导致失眠；
体重增加：运动过度导致肌肉纤维压力过大，会出现细微的撕裂、创伤和炎症反应，身体为了快速恢复，会让水分暂时潴留在这些部位。所以这里增加的体重大部分是水分；
出现感冒、感染或其他疾病（运动过度可能削弱免疫力）；
女性经期突然推迟或不来；
尿色很深（尤其警惕横纹肌溶解引起的酱油尿）。
而运动时如果出现胸痛、胸闷、头晕、恶心等现象，更要警惕起来，关键时刻能保命。（回顾戳“熬夜后运动，我差点猝死在健身房”：记住这5件事能保命！）
此外，建议不经常运动的人，在健身前一定要充分的了解自己，如：心肺耐力，肌肉力量，平衡性，柔韧性、营养状况、饮食、睡眠、生活习惯等。这样才能找到最适合自己的健身方式，越练越健康。
运动过度后，如何让身体得到恢复？
如果只是肌肉酸痛，一般休息几天疼痛就会消失。
但运动过度给身体带来的整体损伤，可能需要休息6~8周才能完全恢复，越是早期干预，恢复时间越短。而且，发生过一次运动过度的人，以后还有复发的风险。
图片来源：123RF
所以，出现这些问题，最好去找专业的运动医学专家、康复师或健身教练，在他们的指导下进行安全的锻炼，逐渐恢复运动量。
一般来说，在恢复期间，每周最好有1~2天不运动的休息时间，让自己的身体“歇口气“。
偶尔（每4~6周）把运动量减少50%~80%，这对于身体的休息也很重要，但很多人会忽略这个问题。
如果不及时休息，运动过度可能导致免疫力下降、女性骨质流失、骨质疏松等，极端情况下还会发生心脏损伤、心律紊乱。
尤其是有先天或遗传因素、心脏病家族史等高危人群，更容易在运动过度后突发心脏病，甚至心源性猝死。建议这类人群，最好在运动前，咨询临床医生或者临床营养师。
合理规划运动和休息时间
那么，每周哪几天运动，哪几天休息合适呢？
对于每周能固定锻炼5天的人群，这里有一个简单的时间表，大家可以根据自己的需要调整：
周一、周三和周五3天，做力量训练；
周二、周四2天，做有氧运动；
周末2天休息（但不是坐着躺着不动，而是做一些轻松的活动）。
运动时，当我们对肌肉发的力超过正常阻力，肌肉组织中会发生微小的撕裂，这是完全正常的。撕裂后再重建，可以增加肌肉的强度和活力，但这个过程需要时间。
所以，交替进行力量训练（主要练肌肉）和有氧运动（主要练心肺功能），就能让身体的不同部位轮流休息，有个恢复期。
图片来源：123RF
此外，在运动过程中，建议每次运动的次序为：运动前热身+30-40分钟的力量训练+20分钟有氧+运动后拉伸。
锻炼前的热身运动，可以让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害，是获得最理想效果的重要一步；而锻炼后的静态拉伸有助于恢复肌肉弹性、提高肌肉质量和乳酸代谢。
磨刀不误砍柴工，运动后的休息时间和休息日，也要好好利用起来，这6件事尤其重要。
1.做好拉伸
除了运动前的热身和运动后的拉伸外，休息日每天花5~ 10分钟做拉伸，可以让身体逐渐过渡到休息模式，而且这样往往更不容易出现肌肉酸痛和运动损伤。
2.适当补水
运动过程中和运动后会大量出汗，比如不少人说“跳完刘教练的操，体重就掉了1斤”，其实脂肪并不会“燃烧”得那么快，可能只是出汗脱水的结果。
脱水容易引发肌肉痉挛、疲劳、头痛、身体机能下降，所以在运动中、运动后和休息日，都需要适当地多喝水，帮助身体更好地恢复。
图片来源：123RF
不要一下喝太多太快，最好控制在每小时1~1.5升。需要提醒的是，就算你感觉再热再渴，也不要过量喝水，如果几小时内喝水超过5升，容易发生水中毒甚至死亡。
3.补充电解质
出汗的同时，钠、钾、镁和钙离子等电解质也会随着汗液一起流失，从而导致肌肉痉挛。
所以，建议别只喝白水，最好喝些运动饮料补充丢失的电解质，运动后还可以吃香蕉等食物补充钾元素。
4.补充蛋白质
运动前后，摄入充足的营养能让健身事半功倍。
以蛋白质为例，蛋白质是非常重要的营养素，可以帮助肌肉恢复、重建。
对于50岁以下的普通成年人，美国营养与饮食学会建议，每日蛋白质摄入量为0.8克/公斤体重；对于50岁以上的人，为了维持肌肉质量，建议增加到1克/公斤体重。
对于定期运动的非专业人群（比如经常举重、跑步或骑自行车等），美国运动医学学会（ACSM）建议，蛋白质的推荐摄入量为1.2~1.7克/公斤体重。
还有研究发现，运动后立即补充蛋白质，能让力量和肌肉质量增加的效果达到最好。所以，建议把每日所需蛋白质分一部分出来，专门在运动后0~2小时内补充，最好是0.25~0.3克/公斤体重，以提高肌肉对训练的适应性。
优质蛋白质的来源有：鸡蛋、鱼肉、鸡肉、蛋白粉、蛋白棒或蛋白质奶昔等等。
另外，在饮食上注意营养均衡，多吃蔬菜水果和粗粮（富含膳食纤维），对于抗炎有帮助。
5.保证充足睡眠
大多数人每晚需要7~9小时的睡眠。尤其是运动后，充足的睡眠可以帮助身体更好地休息、恢复，不会感觉那么疲惫，肌肉的重建也会更高效。
6.休息日也稍微活动下
经过一周的运动，周末难得有2天休息日，但并不是让你整天坐着躺着不动。
可以做一些轻松的运动，比如散散步、骑骑车等等，让身体保持一定的活跃度、刺激恢复，但又不会带来太多压力。
照着这样的运动-休息模式，你也能像刘教练一样有精神、活力满满。
（然鹅，很多年轻人的体能，别说跟50岁的刘畊宏差远了，就连66岁的丈母娘也比不了……请自觉面壁。）
但是可不要因此而灰心哦！只要我们找到适合自己的健身方式，就一定会越来越健康的。
健身其实也是个不断突破自我的过程。先找到自己目前最合适的训练，然后找到自己体能的强弱，通过专业的方法指导，制定科学的健身计划，才能不断突破自我、成为更好的自己。
还等什么呢？开练吧！
参考资料
[1] StrenuousWorkouts: Try These 6 Best Recovery Tips . Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/strenuous-workouts-try-these-6-best-recovery-tips/
[2] Signs ThatExercise Is Actually Hurting Your Health. Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-hurting-your-health/
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[4] I Just StartedExercising — Why Am I Gaining Weight?. Retrieved Apr 22 from https://health.clevelandclinic.org/just-started-exercising-gaining-weight/
[5]protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance. Retrieved Apr 22 from https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf?sfvrsn=688d8896_2
[6] Nutrition andAthletic Performance. Retrieved Apr 22 from https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
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